Idées de repas végétariens pour 7 Jours

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200g de flocons d’avoine
• 800ml de lait d’amande
• 2 bananes, tranchées
• 100g de fruits rouges
• 4 cuillères à soupe de noix hachées
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable

Préparation :

1. Dans une casserole, chauffer le lait d’amande à feu moyen.
2. Ajouter les flocons d’avoine et cuire pendant 5 minutes jusqu’à ce que le porridge épaississe (restez à côté et remuez)
3. Répartir le porridge dans 4 bols et garnir avec des bananes, des fruits rouges et des noix.
4. Arroser de sirop d’érable avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200g de quinoa
• 1 concombre, coupé en dés
• 2 tomates, coupées en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 avocat, tranché
• 200g de houmous
• Jus d’un citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Cuire le quinoa selon les instructions du paquet et laisser refroidir.
2. Dans un grand saladier, mélanger le quinoa cuit avec le concombre, les tomates, le poivron et l’avocat.
3. Ajouter le houmous, le jus de citron et l’huile d’olive. Assaisonner avec du sel et du poivre.
4. Mélanger bien avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 bananes
• 200g de feuilles d’épinards
• 400ml de lait de coco
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de miel

Préparation :

1. Mettre tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse.
3. Répartir dans 4 verres et servir immédiatement.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200g de lentilles corail
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, hachées
• 400g de tomates concassées
• 400ml de lait de coco
• 200g d’épinards frais
• 2 cuillères à soupe de curry en poudre
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• Sel et poivre

Préparation :

1. Chauffer l’huile de coco dans une grande poêle à feu moyen.
2. Ajouter l’oignon et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
3. Ajouter les lentilles, les tomates concassées, le lait de coco et le curry en poudre. Laisser mijoter pendant 20 minutes.
4. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris. Assaisonner avec du sel et du poivre.
5. Servir chaud.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 mangues, coupées en dés
• 2 bananes, tranchées
• 400ml de lait de coco
• 100g de yaourt à la noix de coco
• 4 cuillères à soupe de granola
• 2 cuillères à soupe de graines de lin

Préparation :

1. Dans un blender, mixer les mangues, les bananes, le lait de coco et le yaourt jusqu’à obtenir une consistance lisse.
2. Répartir le smoothie dans 4 bols.
3. Garnir chaque bol avec une cuillère à soupe de granola et une cuillère à soupe de graines de lin.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 8 tortillas de maïs
• 400g de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 oignon rouge, émincé
• 1 avocat, tranché
• 100g de laitue, hachée
• 100g de tomates cerises, coupées en deux
• 100g de fromage râpé végétalien (optionnel)
• Jus d’un citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre et épices de votre choix

Préparation :

1. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
2. Ajouter l’oignon et le poivron, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajouter les haricots noirs et cuire pendant 5 minutes. Assaisonner avec du sel et du poivre.
4. Réchauffer les tortillas selon les instructions du paquet.
5. Garnir chaque tortilla de haricots noirs, de laitue, de tomates, d’avocat et de fromage râpé.
6. Arroser de jus de citron avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes, 8 portions) :

• 200g d’abricots secs
• 100g d’amandes hachées
• 50g de flocons d’avoine
• 2 cuillères à soupe de sirop d’agave
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Préparation :

1. Dans un robot, mixer les abricots jusqu’à obtenir une pâte.
2. Ajouter les amandes, les flocons d’avoine, le sirop d’agave et les graines de chia. Mixer jusqu’à homogénéité.
3. Former des boules avec la pâte et les réfrigérer pendant au moins 30 minutes avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 400g de tofu ferme, coupé en dés
• 1 brocoli, coupé en fleurettes
• 2 carottes, coupées en bâtonnets
• 1 poivron jaune, coupé en dés
• 1 oignon, émincé
• 2 gousses d’ail, hachées
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame

Préparation :

1. Chauffer l’huile de sésame dans un wok ou une grande poêle à feu moyen.
2. Ajouter le tofu et le faire dorer de tous les côtés. Retirer de la poêle et réserver.
3. Ajouter l’ail et l’oignon dans la poêle et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Ajouter les légumes et faire sauter pendant 5-7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
5. Remettre le tofu dans la poêle, ajouter la sauce soja et bien mélanger.
6. Saupoudrer de graines de sésame avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 8 tranches de pain complet
• 2 avocats, tranchés
• 200g de tomates cerises, coupées en deux
• 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
• Jus d’un citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Griller les tranches de pain complet.
2. Écraser les avocats et ajouter le jus de citron, le sel et le poivre.
3. Tartiner les tranches de pain avec l’avocat écrasé.
4. Garnir avec les tomates cerises et saupoudrer de graines de tournesol avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200g de lentilles vertes
• 1 oignon, haché
• 2 carottes, coupées en dés
• 2 branches de céleri, coupées en dés
• 2 gousses d’ail, hachées
• 200g d’épinards frais
• 1 litre de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen.
2. Ajouter l’oignon, les carottes, le céleri et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajouter les lentilles et le bouillon de légumes, porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 30 minutes.
4. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
5. Assaisonner avec du sel et du poivre avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 400g de yaourt végétal (soja, coco, etc.)
• 200g de fruits frais (fraises, baies, mangue, etc.) – Ce que vous souhaitez
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de miel

Préparation :

1. Répartir le yaourt végétal dans 4 bols.
2. Garnir chaque bol de fruits frais.
3. Saupoudrer de graines de chia et arroser de miel avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200g de riz complet
• 400g de tofu ferme, coupé en dés
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, hachées
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame

Préparation :

1. Cuire le riz complet selon les instructions du paquet.
2. Chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle à feu moyen.
3. Ajouter l’oignon et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Ajouter le tofu et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit doré de tous les côtés.
5. Ajouter les légumes et faire sauter pendant 5-7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
6. Ajouter la sauce soja et mélanger bien.
7. Servir la poêlée de légumes et tofu sur le riz complet, saupoudrer de graines de sésame.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 bananes
• 200g de flocons d’avoine
• 400ml de lait d’amande
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 1 cuillère à café de poudre à lever
• Huile de coco pour la cuisson

Préparation :

1. Dans un blender, mixer les bananes, les flocons d’avoine, le lait d’amande, les graines de chia, le sirop d’érable et la poudre à lever jusqu’à obtenir une pâte lisse.
2. Chauffer une poêle à feu moyen et y ajouter un peu d’huile de coco.
3. Verser une petite louche de pâte dans la poêle et cuire les pancakes pendant 2-3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Répéter l’opération avec le reste de la pâte. Servir chaud.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 400g de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 concombre, coupé en dés
• 2 carottes, râpées
• 200g de chou rouge, émincé
• 1 avocat, tranché
• 200g de quinoa cuit
• 4 cuillères à soupe de sauce tahini
• Jus d’un citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Mélanger les pois chiches avec l’huile d’olive et le paprika. Étaler sur une plaque de cuisson et rôtir au four pendant 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
3. Dans un bol, disposer le quinoa, les légumes frais, les pois chiches rôtis et l’avocat.
4. Arroser de sauce tahini et de jus de citron. Assaisonner avec du sel et du poivre avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes, 8 portions) :

• 200g de flocons d’avoine
• 100g de beurre d’amande (peut être remplacer par le beurre du cacahuète)
• 100g de sirop d’érable
• 50g de graines de tournesol
• 50g de raisins secs

Préparation :

1. Dans une casserole, chauffer le beurre d’amande et le sirop d’érable jusqu’à ce qu’ils soient fondus et bien mélangés.
2. Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, les graines de tournesol et les raisins secs.
3. Verser le mélange de beurre d’amande et de sirop d’érable sur les ingrédients secs et bien mélanger.
4. Étaler le mélange dans un moule carré tapissé de papier sulfurisé et bien tasser.
5. Réfrigérer pendant au moins 2 heures avant de découper en barres.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 aubergine, coupée en dés
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, hachées
• 400g de tomates concassées
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 200g de riz complet
• Sel et poivre
• Herbes de Provence

Préparation :

1. Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
2. Ajouter l’oignon et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
3. Ajouter l’aubergine, la courgette et le poivron, et faire revenir pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
4. Ajouter les tomates concassées, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Laisser mijoter pendant 20 minutes.
5. Pendant ce temps, cuire le riz complet selon les instructions du paquet.
6. Servir la ratatouille de légumes sur le riz complet.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 bananes
• 200g d’épinards frais
• 2 pommes, coupées en morceaux
• 400ml de lait d’amande
• 2 cuillères à soupe de graines de chia

Préparation :

1. Mettre tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse.
3. Répartir dans 4 verres et servir immédiatement.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 4 tortillas de blé complet
• 1 courgette, tranchée
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 oignon rouge, tranché
• 200g de houmous
• 100g de roquette
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Mélanger les légumes tranchés avec l’huile d’olive, le sel et le poivre.
3. Étaler les légumes sur une plaque de cuisson et rôtir au four pendant 20 minutes.
4. Tartiner chaque tortilla de houmous, ajouter une portion de légumes rôtis et de roquette.
5. Rouler les tortillas et servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 400ml de lait de coco
• 4 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 1 cuillère à café de vanille en poudre

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
2. Réfrigérer pendant au moins 2 heures, ou jusqu’à ce que le pudding épaississe.
3. Répartir dans 4 bols et servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 400g de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
• 200g d’épinards frais
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, hachées
• 400ml de lait de coco
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco
• Sel et poivre

Préparation :

1. Chauffer l’huile de coco dans une grande poêle à feu moyen.
2. Ajouter l’oignon et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
3. Ajouter les pois chiches et la pâte de curry, et cuire pendant 5 minutes.
4. Ajouter le lait de coco et laisser mijoter pendant 10 minutes.
5. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris. Assaisonner avec du sel et du poivre avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200g de flocons d’avoine
• 50g de noix de pécan hachées
• 50g de graines de courge
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 400g de yaourt végétal (soja, coco, etc.)

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Mélanger les flocons d’avoine, les noix de pécan, les graines de courge, le sirop d’érable et l’huile de coco dans un bol.
3. Étaler le mélange sur une plaque de cuisson et cuire au four pendant 20 minutes, en remuant à mi-cuisson.
4. Laisser refroidir et servir avec le yaourt végétal.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200g de quinoa
• 1 courgette, coupée en dés
• 2 carottes, coupées en dés
• 1 poireau, coupé en rondelles
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 litre de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen.
2. Ajouter l’ail et le poireau, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajouter les carottes, la courgette et le bouillon de légumes. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes.
4. Ajouter le quinoa et cuire pendant encore 15 minutes.
5. Assaisonner avec du sel et du poivre avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 4 pommes, coupées en tranches (ou tout autres fruits de saisons)
• 100g d’amandes entières

Préparation :

1. Répartir les tranches de pommes et les amandes dans 4 assiettes.
2. Servir immédiatement.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 12 feuilles de lasagnes
• 500g d’épinards frais
• 250g de ricotta végétalienne
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, hachées
• 400g de tomates concassées
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 100g de fromage râpé (optionnel)
• Sel et poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
3. Ajouter les tomates concassées et laisser mijoter pendant 10 minutes. Assaisonner avec du sel et du poivre.
4. Dans une autre poêle, cuire les épinards jusqu’à ce qu’ils soient flétris. Mélanger les épinards avec la ricotta.
5. Dans un plat à gratin, étaler une couche de sauce tomate, ajouter une couche de feuilles de lasagnes, puis une couche de mélange épinards-ricotta. Répéter les couches jusqu’à épuisement des ingrédients.
6. Saupoudrer de fromage râpé (si utilisé) et cuire au four pendant 30 minutes.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 8 tranches de pain complet
• 8 cuillères à soupe de beurre d’amande
• 2 bananes, tranchées
• 2 pommes, tranchées

Préparation :

1. Griller les tranches de pain complet.
2. Tartiner chaque tranche de pain avec le beurre d’amande.
3. Garnir avec des tranches de banane et de pomme.
4. Servir immédiatement.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 400g de haricots rouges en conserve, rincés et égouttés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, hachées
• 400g de tomates concassées
• 200g de maïs en conserve, égoutté
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de poudre de chili
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel et poivre

Préparation :

1. Chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen.
2. Ajouter l’oignon et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
3. Ajouter le poivron rouge, la poudre de chili et le cumin, et cuire pendant 5 minutes.
4. Ajouter les haricots rouges, les tomates concassées et le maïs. Laisser mijoter pendant 20 minutes.
5. Assaisonner avec du sel et du poivre avant de servir.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 bananes
• 200g de baies mélangées (fraîches ou surgelées)
• 400ml de lait d’amande
• 1 cuillère à soupe de spiruline en poudre

Préparation :

1. Mettre tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse.
3. Répartir dans 4 verres et servir immédiatement.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200g de riz basmati
• 1 brocoli, coupé en fleurettes
• 2 carottes, coupées en bâtonnets
• 1 poivron jaune ou rouge, coupé en dés
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, hachées
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame

Préparation :

1. Cuire le riz basmati selon les instructions du paquet.
2. Chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle à feu moyen.
3. Ajouter l’oignon et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Ajouter les légumes et faire sauter pendant 5-7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
5. Ajouter la sauce soja et mélanger bien.
6. Servir la poêlée de légumes sur le riz basmati, saupoudrer de graines de sésame.

Fruits et légumes :

• 16 bananes
• 200g de fruits rouges surgelés
• 2 mangues
• 8 avocats
• 3 concombres
• 4 tomates
• 5 poivrons rouges
• 2 poivrons jaunes
• 5 oignons rouges
• 5 oignons
• 18 gousses d’ail
• 4 courgettes
• 200g de chou rouge
• 2 brocolis
• 10 carottes
• 1600g d’épinards frais
• 16 pommes
• 200g de baies mélangées
• 1 aubergine
• 400g de tomates cerises
• 1600g de tomates concassées
• 1 poireau
• 100g de roquette
• 200g de maïs en conserve

Produits laitiers et alternatives :

• 2 litres de lait d’amande
• 1 litre de lait de coco
• 500g de yaourt végétal (soja, coco, etc.)
• 250g de ricotta végétalienne
• 100g de fromage râpé végétalien (optionnel)

Pain et produits de boulangerie :

• 1 pain complet tranché
• 8 pain pita

Légumineuses et céréales :

• 1200g de quinoa
• 200g de lentilles vertes
• 200g de lentilles corail
• 2 boîtes de pois chiches en conserve (400g chacune)
• 2 boîtes de haricots noirs en conserve (400g chacune)
• 2 boîtes de haricots rouges en conserve (400g chacune)
• 200g de riz complet
• 200g de riz basmati
• 1 kg de flocons d’avoine

Produits secs et condiments :

• 100g de noix hachées
• 100g de graines de chia
• 100g de graines de lin
• 100g de graines de tournesol
• 50g de graines de courge
• Sirop d’érable
• Sauce soja
• Huile d’olive
• Huile de coco
• Huile de sésame
• 100g de beurre d’amande
• 100g de raisins secs
• 200g d’abricots secs
• 100g d’amandes entières
• 50g de noix de pécan hachées
• 1 paquet de tortillas de blé complet (8 pièces)
• 1 paquet de tortillas de maïs (8 pièces)
• 1 pot de houmous (200g)
• 4 cuillères à soupe de pâte de curry
• Herbes de Provence
• Paprika
• Poudre de chili
• Cumin
• Vanille
• Spiruline en poudre