La ménopause marque une étape importante dans la vie de chaque femme, souvent accompagnée de changements hormonaux qui influencent le métabolisme et favorisent la prise de poids. Beaucoup de femmes rencontrent des difficultés à perdre ces kilos supplémentaires, ce qui peut devenir une source de frustration. Cependant, la perte de poids à la ménopause n’est pas impossible.
Vous êtes nombreuses à être confrontées à la prise de poids au moment de la ménopause. En effet, selon une étude américaine, les femmes prennent en moyenne 5 à 7 kilos dans les années qui suivent l’arrêt des règles. Mais rassurez-vous, il est possible de perdre ces kilos et de retrouver votre silhouette pré-ménopause ! Dans cet article, je vous explique pourquoi vous prenez du poids à la cinquantaine et surtout, je vous donne toutes les clés pour mincir durablement, sans vous priver. Alors, prête à relever le défi ?
Sommaire
Pourquoi la ménopause favorise la prise de poids ?
Votre corps change à la ménopause et ces bouleversements peuvent avoir un impact direct sur votre poids. On fait le point sur les mécanismes en jeu :
La chute des hormones féminines
À partir de la quarantaine, vos ovaires produisent de moins en moins d’œstrogènes et de progestérone. Or ces hormones jouent un rôle clé dans la répartition des graisses. « Leur chute favorise le stockage des graisses au niveau abdominal, avec une silhouette qui a tendance à se masculiniser » explique le Dr Karine Mahé, gynécologue.
Votre organisme secrète aussi moins de testostérone et de DHEA, des hormones qui contribuent à préserver votre masse musculaire. Résultat, votre métabolisme de base diminue, ce qui signifie que votre corps brûle moins de calories au repos. « À la ménopause, on estime qu’il faut manger environ 200 calories de moins par jour pour ne pas grossir » indique le Dr Mahé.
Les troubles du sommeil et le stress
Les sueurs nocturnes et les insomnies sont fréquentes au moment de la ménopause. « Elles s’expliquent notamment par le dérèglement de la thermorégulation lié au manque d’œstrogènes » note la gynécologue. Cette mauvaise qualité de sommeil perturbe vos hormones de la satiété et encourage la prise de poids.
En parallèle, la ménopause est souvent une période de vie stressante, avec des responsabilités professionnelles croissantes, des ados à gérer, des parents vieillissants… Ce stress chronique augmente votre taux de cortisol, l’hormone du stress qui stimule le stockage des graisses autour de la taille.
La fonte musculaire
Avec l’âge, on perd naturellement du muscle, ce qu’on appelle la sarcopénie. Ce phénomène s’accélère à la ménopause. « L’activité physique permet de limiter cette perte de masse musculaire. Mais les femmes ont souvent tendance à moins bouger à partir de 50 ans, ce qui aggrave le phénomène » souligne le Dr Mahé.
Moins de muscles, cela veut dire moins de calories brûlées au quotidien, même sans faire de sport. Votre dépense calorique diminue donc à la ménopause, c’est mathématique !
Comment adapter son alimentation pour mincir après 50 ans ?
Face à tous ces bouleversements hormonaux et corporels, il est tentant de baisser les bras et de se dire que la prise de poids est inéluctable. Mais il existe des solutions pour contrer ces kilos qui s’installent sournoisement et mincir après 50 ans !
Pour perdre du poids durablement, mieux vaut miser sur un rééquilibrage doux et progressif de son assiette. Je vous propose un plan d’action en 4 étapes :
1. Privilégiez les aliments rassasiants
Exit les aliments ultra-transformés souvent riches en sucre, sel et mauvaises graisses. Misez plutôt sur des aliments naturels, qui apportent un maximum de nutriments pour un minimum de calories :
- Les protéines maigres (volaille, poisson, tofu, légumineuses…) qui préservent votre masse musculaire et vous aident à tenir jusqu’au repas suivant
- Les légumes à volonté, cuits ou crus, qui vous apportent vitamines, minéraux et fibres
- Les bonnes graisses (oléagineux, avocat, huile d’olive…) qui vous aident à réguler votre glycémie et votre appétit
- Les fruits frais pour le petit creux sucré
2. Réduisez les sucres et les féculents raffinés
À la ménopause, votre sensibilité à l’insuline diminue. Cela signifie que votre organisme gère moins bien les pics de sucre, ce qui encourage le stockage des graisses. Pour contrer ce phénomène, évitez les aliments à index glycémique élevé comme le pain blanc, les pâtes, le riz blanc, les viennoiseries ou les sodas.
Préférez les féculents complets ou semi-complets (pain aux céréales, riz brun, quinoa…), plus rassasiants. Et limitez votre consommation de féculents le soir, au profit des légumes verts.
3. Augmentez votre apport en calcium et vitamine D
Le calcium est essentiel pour la santé des os, mais il joue aussi un rôle dans la perte de poids. Une étude a montré que les femmes ayant un bon statut en calcium perdaient plus de graisse abdominale que celles carencées.
Pour les végétariens ou les personnes intolérantes aux lactoses, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en calcium sans consommer de produits laitiers. Voici les meilleures sources végétales de calcium :
- Les légumes verts (brocoli, chou kale, cresson…)
- Les fruits oléagineux (amandes, noisettes, pistaches…)
- Les graines de sésame, de chia, de lin
- Le tofu et les yaourts végétaux enrichis en calcium
- Certaines eaux minérales riches en calcium
Pensez à associer ces aliments à une source de vitamine D pour optimiser l’absorption du calcium. En effet, la vitamine D augmente l’assimilation du calcium par l’intestin. En hiver et chez les personnes à peau mate, une supplémentation peut être nécessaire. Parlez-en à votre médecin.
En variant les sources et en consommant ces aliments régulièrement, vous couvrirez facilement vos besoins, même sans produits laitiers !
Si malgré une alimentation équilibrée, vous suspectez une carence en calcium (fatigue, crampes, ongles striés…), parlez-en à votre médecin qui pourra prescrire une prise de sang. Une supplémentation ponctuelle peut être envisagée le temps de remonter vos niveaux.CopyRe
4. Soignez votre flore intestinale
La composition de votre microbiote évolue à la ménopause et ces changements pourraient favoriser la prise de poids. Pour rééquilibrer votre flore intestinale :
- Mangez plus de fibres (légumes, céréales complètes, graines de lin…) qui servent de « carburant » à vos bonnes bactéries. Visez au moins 25 g par jour.
- Consommez des aliments fermentés (choucroute, kéfir, miso…) naturellement riches en probiotiques
- Limitez le sucre, l’alcool et les aliments ultra-transformés qui perturbent l’équilibre de votre microbiote
En appliquant ces 4 grands principes, vous serez déjà sur la bonne voie ! Pour aller plus loin, je vous propose un exemple de journée type minceur :
Exemple de journée minceur ménopause
- Petit-déjeuner : 1 bol de flocons d’avoine avec 1 yaourt brassé, 1 poignée d’amandes, 1 c.à.c de graines de lin mixées et 1 kiwi
- Déjeuner : salade de quinoa aux légumes grillés et tofu mariné + 1 yaourt nature
- Dîner : papillote de saumon aux légumes verts + 1 riz brun + 1 carré de chocolat noir
- Collations : 1 fruit / 1 poignée d’oléagineux
L’importance de l’activité physique pour la perte de poids à la ménopause
En complément d’une alimentation équilibrée, l’activité physique est indispensable pour perdre du poids après la ménopause. Voici comment procéder :
1. Augmentez votre niveau d’activité au quotidien
Marchez dès que possible (pour aller au travail, faire vos courses…), prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, descendez une station avant votre arrêt de bus… Chaque pas compte ! L’objectif est d’atteindre 10 000 pas quotidiens.
2. Pratiquez une activité d’endurance 2 à 3 fois par semaine
La marche rapide, le vélo, la natation, l’aquagym… Autant d’activités cardio qui vont vous permettre de brûler des calories tout en sculptant votre silhouette. Si vous n’êtes pas sportive, commencez doucement avec des séances de 20-30 minutes puis augmentez progressivement.
3. Renforcez vos muscles
Pour lutter contre la fonte musculaire de la ménopause, rien de tel que les exercices de renforcement ! Pilates, yoga ou musculation douce sont parfaits pour tonifier votre corps en profondeur. « Plus on a de muscles, plus on brûle de calories au repos » rappelle la coach sportive Nina Rausch.
En plus de ces bienfaits minceur, le sport booste aussi votre moral grâce à la sécrétion d’endorphines, les hormones du bien-être. Un vrai cercle vertueux !
Votre routine fitness à la ménopause
Voici un exemple de programme sportif minceur, à adapter selon votre niveau :
- Lundi : 30 min de marche rapide + 20 min de renforcement musculaire
- Mardi : 45 min de Pilates
- Mercredi : repos
- Jeudi : 30 min de marche rapide + 20 min de renforcement musculaire
- Vendredi : 45 min de yoga
- Samedi : 1h de vélo ou de natation
- Dimanche : repos ou 1h de marche rapide
Pensez aussi à vous étirer quotidiennement pour garder en mobilité ! Découvrez notre article « 10 étirements quotidiens pour gagner en flexibilité et améliorer votre routine«
Gérer le stress et les émotions pour faciliter la perte de poids
On a tendance à l’oublier mais le stress et les émotions jouent un rôle clé dans la prise ou la perte de poids. La ménopause est souvent une période émotionnellement intense pour les femmes, avec des hauts et des bas qui peuvent se répercuter sur l’alimentation (grignotages, compulsions…).
Pour mieux gérer votre stress, je vous recommande d’adopter des techniques de relaxation au quotidien (respiration, méditation, yoga…). L’activité physique est aussi un excellent anti-stress !
En cas de coup de mou ou de frustration, trouvez d’autres exutoires que la nourriture : appelez une amie, écrivez dans un journal, faites une séance de sport, prenez un bain… Apprendre à écouter et gérer ses émotions sans passer par la case « frigo » est essentiel.
Les compléments alimentaires et traitements naturels pour aider à la perte de poids à la ménopause
Certains compléments peuvent vous aider à perdre du poids à la ménopause en agissant sur votre sensation de satiété ou votre métabolisme. C’est le cas par exemple des omégas 3, du thé vert, des probiotiques ou de certaines plantes comme le Garcinia Cambogia.
Attention cependant à ne pas les considérer comme des solutions miracles ! Ils ne fonctionnent que s’ils s’inscrivent dans un mode de vie global sain, avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de prendre un complément.
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Vos questions sur la perte de poids à la ménopause
Pour finir, un petit tour d’horizon des questions que vous vous posez le plus souvent sur le sujet :
J’ai tout essayé mais je n’arrive pas à perdre mes kilos ménopause. Que faire ?
La perte de poids à la ménopause peut prendre du temps, soyez patiente et indulgente avec vous-même. Concentrez-vous sur le positif : vos nouvelles habitudes alimentaires, votre bien-être, votre énergie retrouvée… Rappelez-vous qu’il n’est jamais trop tard pour reprendre sa santé en main. Si vraiment vous n’y arrivez pas seule, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un médecin nutritionniste.
Est-ce que la ménopause rend le ventre plus gros ?
La chute des œstrogènes à la ménopause favorise en effet le stockage des graisses au niveau abdominal (on parle de « gras viscéral »). C’est ce fameux « bouée » que beaucoup de femmes voient apparaître à la cinquantaine. Mais ce n’est pas une fatalité ! En mangeant équilibré et en pratiquant une activité physique régulière, vous pouvez limiter ce phénomène et garder un ventre plat.
Peut-on perdre du poids sans faire de sport ?
L’activité physique est un allié précieux pour mincir après 50 ans. Elle permet de brûler des calories, mais aussi de préserver sa masse musculaire, garante d’un bon métabolisme. Ceci-dit, si vraiment le sport vous rebute, vous pouvez essayer de rééquilibrer votre alimentation seule dans un premier temps. Mais pensez à bouger un minimum au quotidien !
Le soja est-il bon pour la perte de poids à la ménopause ?
Le soja contient des phytoestrogènes qui peuvent aider à équilibrer les hormones, mais il doit être consommé avec modération.
Les régimes pauvres en glucides sont-ils recommandés pour mincir après 50 ans ?
Les régimes faibles en glucides peuvent être efficaces pour mincir après 50 ans, mais il est important de privilégier les glucides complexes et de ne pas les éliminer complètement.
Vous l’aurez compris, avec de la motivation et les bonnes méthodes, il est tout à fait possible de réussir une perte de poids à la ménopause ! L’essentiel est d’être à l’écoute de son corps, sans se mettre la pression. Fixez-vous des objectifs réalistes et avancez à votre rythme, en célébrant chaque petite victoire. La perte de poids est un chemin, avec des hauts et des bas. Mais un chemin tellement gratifiant, quand on reprend enfin le contrôle de son corps et de sa santé !
